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Ansiedad

4 Técnicas para Reducir La Ansiedad (que no encontrarás en otro lado)

Técnicas para reducirla
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Te comparto aquí cuatro claves fundamentales que surgen de mi experiencia profesional y personal para reducir la ansiedad.

reducir la ansiedad


La ansiedad es, como sabemos, bastante común en la vida moderna y puede aparecer en distintas formas, desde una preocupación leve hasta ataques de pánico debilitantes. Una reacción muy común cuando aparece es intentar rechazar o suprimir estos síntomas, lo cual suele no resultar en absoluto efectivo.

Mas bien lleva a todo lo contrario, que se acentúen los síntomas. Te voy a compartir lo que creo que son cuatro puntos importantes y realmente efectivos para empezar a manejar la ansiedad de manera efectiva. Si estás atravesando una etapa de ansiedad, te sugiero que no tomes esta nota como algo más, leído a la pasada sin demasiada importancia, sino que realmente intentes poner a prueba las sugerencias que aquí se comparten, porque están basadas en experiencias reales de muchos casos de distintos pacientes, además de mi propia experiencia personal de haber lidiado hace algunos años con este tipo de síntomas.

¿Cómo Reducir la Ansiedad?

¡No Rechaces el Síntoma!


Con mucha frecuencia “nos peleamos” con la ansiedad y nos la queremos sacar de encima de forma urgente. Te cuento algo: Esa es la fórmula perfecta…para que no se vaya!


Es común querer escapar de las sensaciones incómodas, pero esto no funciona en este caso, de hecho la resistencia puede aumentar la intensidad de la ansiedad. Lo que te propongo es que dejes de pelearte con la ansiedad. Intenta en cambio dejarla estar. Considera la posibilidad de que ella viene a ayudarte a ver cosas que no estás pudiendo notar en tu vida.


Algo muy útil para el manejo de la ansiedad es notar que en realidad ella tiene dos partes: Se inicia con que, por algún motivo, nos ponemos en estado de alerta, y continuación de eso suele haber un segundo momento en el que detectamos ese estado de alerta y nos asustamos al detectar esa reacción. En definitiva es algo así como ponerse en alerta por detectar qúe se está en alerta…¡Es como un estado de alerta al cuadrado! Si entendemos esto, podemos ir notando que para desactivar esta especie de cícrulo vicioso, lo que necesitamos primero es “amigarnos” con el hecho de que a veces nos asustamos, y entender que las emociones de este tipo son usuales, y pasajeras. Proponete entonces dejar de rechazarla, confiar en que las cosas se irán resolviendo de a poco.

Desesperarse no sirve.


Dos herramientas útiles para disminuir la reacción de rechazo del síntoma de ansiedad son:


Mindfulness: Busca en internet meditaciones de Mindfulness, pero no para dejar de tener ansiedad, sino para amigarte con ella. Practicar la atención plena te ayuda a estar presente y aceptar tus sensaciones sin juicio.


Journaling: Escribir sobre tus experiencias de ansiedad puede ser una forma efectiva de aceptar y procesar tus emociones.

Puedes calmar y serenar tu Sistema Nervioso de forma natural.


Es muy útil notar que todos tenemos un vínculo con nuestro Sistema Nervioso. La ansiedad activa una parte en particular del mismo, el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de “lucha o huida”. Para empezar a disminuir la ansiedad, es imprtante aprender a activar el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y el descanso. Son dos sistemas alternativos, cuando se enciende uno se desactiva el otro. Proponerte tomar en tus manos la misión de calmar tu Sistema Nervioso es clave. Si lo delegas en un fármaco, nunca lograrás el mismo nivel de calma que si lo logras por tus propios medios. Muchos estudios prueban esto.

Algunas herramientas útiles para calmar el Sistema Nervioso son:


Respiración Profunda: Ejercicios de respiración, como la respiración diafragmática, pueden ayudar a reducir la activación del sistema nervioso simpático.


Meditación y Relajación: La meditación y las técnicas de relajación muscular progresiva son eficaces para calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.


Ejercicio Regular: La actividad física ayuda a regular el sistema nervioso y reduce los niveles de ansiedad. Muchos estudios lo demuestran. Puede que no te den ganas, pero empujarte a hacerlo igual suele ayudar notablemente.


El objetivo de irte serenando es completamente alcanzable si te lo tomas con calma, quizá no encuentres soluciones de un día para otro. Es más bien un proceso en que de a poco le podemos ir encontrando la vuelta. Puede que lleve un tiempo pero es el único camino que nos va a dar soluciones reales y estables.

Cuando recurrimos a la medicación psiquiátrica estamos postergando este aprendizaje, y si nunca lo hacemos, luego de muchos años, un día podremos encontrarnos con efectos adversos muy poco recomendables, ya que el uso a largo plazo de ansiolíticos está correlacionado con distintos problemas como por ejemplo la mayor probabilidad de demencia en la tercera edad. (ver nota al pie 1)

La Importancia de Construir una Sensación de Seguridad en Tu Vida


Como dice Steven Porges, autor de “La teoría Polivagal” el estrés y la ansiedad suelen estar asociados a una sensación de falta de seguridad. A la larga, una de las claves para ir superando de forma estable y consistente los síntomas, es ir encontrando una forma de conectar con la sensación de seguridad. Esto implica muchas veces descubrir en un espacio de terapia como se ha generado en nuestra vida esa sensación de inseguridad, y a la vez ir descubriendo como construirla. Con mucha frecuencia esto implicará ir descubriendo fortalezas propias que no sabías que tenías. Algunas estrategias para empezar a construir seguridad son:


Red de Apoyo: para reducir la ansiedad, rodearte de personas de confianza y buscar apoyo en amigos, familiares o grupos de apoyo puede aumentar tu sensación de seguridad. Si sentís que esto está faltando en tu vida, podrías proponerte empezar a buscar espacios en los que puedas socializar. Algo tan simple como asistir a una clase grupal de yoga u otras actividades corporales o artísticas puede ayudar.


Ordenar horarios y rutina cotidiana Establecer rutinas diarias proporciona una sensación de predictibilidad y control, lo cual es calmante para el sistema nervioso. Si estás en ritmo diario muy caótico, te costará bajar un cambio. Acostarte y levantarte a la misma hora aproximada es importante.

Autocuidado y Compasión: Si eres una persona que se juzga y exige todo el tiempo, se te va a hacer muy difícil desactivar la ansiedad. Practicar el autocuidado y ser compasivo con tu persona es convertirte en alguien que puede cuidar tu propio bienestar. No se supone que has venido al mundo con el manual bajo el brazo, sabiéndolo todo, y muchas veces aprendemos recién cuando el malestar nos hace saber que hay ajustes que debemos hacer.

Confiar en que la ansiedad no es eterna, pero ha llegado a tu vida por algo, para mostrarte algo


Cuando dejamos de tenerle fobia a la ansiedad, y empezamos a intentar ver qué hay detrás de ella, empiezan a asomar datos importantes. Se suele decir que la ansiedad es “energía emocional no tramitada”. Esto significa que cuando llega la ansiedad es porque venimos acumulando una experiencia emocional en los días previos de la que no nos estamos anoticiando. Poder preguntarnos que es lo que no veníamos viendo, que cosa lo está generando, y cuál es el problema de fondo que necesitamos abordar es todo un proceso necesario. Con mucha frecuencia esto lleva a aprendizajes de vida realmente cruciales, que no hubiéramos tenido si seguíamos en piloto automático, sin hacernos ningún tipo de cuestionamiento. Animarte a recorrer ese camino, tomar a la ansiedad como una invitación a ver temas de los que no eramos conscientes, realmente abre caminos y lleva a un crecimiento personal muy valioso.
Conclusión
Espero que puedas poner en práctica alguna de estas herramientas y que puedan serte de ayuda. Si necesitas más herramientas o si buscas un espacio de trabajo y crecimiento personal, no dudes en contactarme.
Lic Enrique Grandolini
Contactar: https://app.enterapiaonline.com/psicologo/egrandolini


Notas:

  1. https://enriquegrandolini.ar/wp-content/uploads/2024/06/Dialnet-EfectosNegativosDelUsoDeBenzodiacepinasEnAdultosMa-7062836.pdf

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